Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti (Intermittent Fasting) doğru şekilde yapıldığında hem kilo vermenizi sağlar hem de sağlığınıza katkıda bulunan bir beslenme yöntemidir. Peki aralıklı oruç nasıl tutulur? Aralıklı oruç diyetinin yöntemleri nelerdir? Bu yazımızda sizler için derledik.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı Oruç, diğer adıyla Intermittent Fasting, kişinin belirli bir periyod içerisinde oruç tuttuğu ve sonrasında yemek yiyebildiği bir beslenme döngüsüdür. Aralıklı oruç diyeti uygulayan kişiler günün yalnızca belirli bir diliminde yemek yerler ve kalan süre içerisinde su dışında bir gıda tüketmezler. Yaygın olarak aralıklı oruç süresi 24 saat içerisinde 16 saate kadar çıkabilmektedir. Ancak bu süre kişinin sağlık durumuna ve yaşına bağlı olarak değişebilmektedir. Kişiler bu şekilde bir beslenme düzeni oturtarak hem daha sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmayı hem de kilo vermeyi amaçlayabilirler.

Aralıklı Oruç Yöntemleri Nelerdir?

Aralıklı Oruç diyetini uygulamanın pek çok yöntemi bulunmaktadır. Temelde amaç, belirli bir döngü içerisinde yemek yiyip sonrasında ya hiç yemek yemeyerek ya da çok az yiyerek oruç tutmaktır. Şimdi birkaç yaygın aralıklı oruç metodundan bahsedelim.

• 16/8 Metodu: Bu yöntemde gün içerisinde kendinize yemek yiyebileceğiniz 8 saatlik bir zaman dilimi seçiyorsunuz. Örneğin sabah 8 ile öğlen 16 arasında istediğinizi yiyebilirsiniz. Daha sonra kalan 16 saat boyunca oruç tutuyorsunuz. Bahsettiğimiz oruç süresince su tüketebilirsiniz. Bu, en yaygın kullanılan aralıklı oruç yöntemlerinden biridir. 

 

• 5/2 Metodu: Haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori (500-800 kcal/gün) alarak uygulanan bir yöntemdir. Bu noktada kısıtlı yemek yenecek iki günün üst üste uygulanmaması sağlık açısından çok önemlidir. Kısıtlı yemek yenilen günlerde normal günlerde tüketilen besin miktarının 4’te 1’i tüketilir.

 

•  Ye/ Dur/ Ye Metodu: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat oruç tutularak geçirilir. Ancak burada da önemli nokta oruç tutulan günler arasında en az 1 gün mola vermek gerekmesidir.

Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Uygulayamaz?

Şeker hastalığı (diyabeti) , kan şekeri ile ilgili problemi, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıca sporcular ya da yoğun egzersiz yapanların, düzenli ilaç kullananların, hamilelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları oldukça sakıncalıdır ve önerilmemektedir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin yararlarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin alınması önemlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sağlık için yararları şöyle sıralanabilir:

• İnsülin duyarlılığını artırır,
• Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir,
• Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir,
• Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilir.

Bununla birlikte aralıklı oruç yöntemi mutlaka bir profesyonel desteğiyle planlanmalıdır ve kişinin sağlık durumu mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi

Beslenme düzeninin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücudun yapı taşlarını oluşturan besin gruplarının tümünü içermesi ve vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması gerekir. Aksi takdirde olası sağlık sorunları yaşanabilir.

Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur gibi karbonhidrat içerikli besinler diyette yer almalıdır.

Kan şeker seviyesini dengede tutmaya katkı sağlayan süt, yoğurt ve kefir gibi besinler de düzenli ve dengeli bir diyetin içerisinde bulunması gereken besinlerdir.

Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve sebze grubu besinler, içerisinde bulunan antioksidanlar nedeniyle diyet listesinde yer almalıdır.

Hem hayvansal hem de bitkisel protein grupları da aralıklı oruç diyetinde önem taşır. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller kasların korunması ve yapımına fayda sağlamakla birlikte geç sindirilmesi nedeniyle uzun süre tokluk hissi sağlar.

Aralıklı Oruç'un Zararları Var Mıdır?

Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Bu noktada bu diyeti uygulamadan önce mutlaka bir profesyonelden destek alınması gerekmektedir.

Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilmektedir.

Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir.

Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Kişisel rekorumu kırdım💪 #aralıklıoruç #intermittentfasting pic.twitter.com/quE9q4CiQs

— marla ana (@canimmarlam) September 27, 2022