Dash Diyeti Nedir? Dash Diyetinde Neler Tüketilir?

Yazın gelmesiyle birlikte fazla kilolarından kurtulmak isteyenler diyet araştırmalarına başladı. Son dönemde sık sık karşımıza çıkan dash diyeti de oldukça popüler. Sürdürülebilir bir diyet olarak karşımıza çıkan dash diyeti nedir? Dash diyetinde hangi besinler tüketilir?

Dash diyeti Amerika'da tansiyonu düşürmeye yardımcı olmak için geliştirilen bir diyettir. Düzenli olarak yapıldığında sağlıklı kilo kaybına neden olan dash diyetinin kilo kaybının yanında farklı yararları da mevcut. DASH diyeti, İngilizcede “Dietary Approaches To Stop Hypertension” sözcüklerinin kısaltmasıdır. Yüksek tansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları manasına gelir. Aslında bu diyet bir beslenme tarzıdır. Fayda sağlanabilmesi için uzun  süreli uygulanmalıdır. Dash diyetinde beslenme programınızda yer alan sodyum ve ilave şekerin azaltılması, potasyum, kalsiyum, magnezyum yönünden zengin kan basıncını düşürmeye yardımcı besinler önerilir. Dash diyeti aslında sağlıklı bir beslenme programı olduğu için kilo vermenin yanı sıra, kemik erimesi, kanser, kalp hastalığı, felç ve şeker hastalığını önlemek için faydalı olabilir.

Dash Diyetinde Neler Tüketilir?

Dash diyeti çok sayıda meyve, sebze, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri içerir. Bazı balıklar, kümes hayvanları ve baklagiller de bu diyette tüketilir. Bu beslenme düzeninde doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağ tüketimi oldukça düşüktür. Günlük 2000 kalori alımı planlanan bir dash diyetindeki beslenme şu şekildedir:

Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon)

Ekmek, bulgur, pirinç ve makarna bu gruba girmektedir. 1 porsiyon tahıl bir dilim tam buğday ekmeği ya da yarım bardak haşlanmış pirinç ya da makarnaya denktir. Bu diyette tüketilen tahıl grubunun tam tahıl olması önemlidir. Örneğin beyaz pirinç yerine kepekli pirinç ya da normal makarna yerine tam buğday makarnası tercih edilmelidir.

Sebzeler (Günde 4-5 porsiyon)

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi mineraller içerir. 1 bardak çiğ yeşil yapraklı sebzeler ya da yarım bardak doğranmış ya da haşlanmış sebzeler 1 porsiyon sebzeye denk gelir.

Meyveler (Günde 4-5 porsiyon)

Meyveler lif, potasyum ve magnezyum yönünden zengindirler ve genel olarak yağ oranı düşük besinlerdir. 1 orta boy meyve, ½ bardak doğranmış meyve, 100 gr taze meyve 1 porsiyona denl gelir.

Süt Ürünleri (Günde 2-3 porsiyon)

Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri iyi birer D vitamini, protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri tercih ettiğinizden emin olmalısınız. 1 bardak yağsız süt, 1 bardak az yağlı yoğurt, 1 bardak kefir, 2 bardak ev yapımı ayran, 30 gr beyaz peynir ya da 40 gr lor peynir 1 porsiyon süt ürününe denk gelir.

Yağsız Et, Tavuk ve Balık (Günlük 200 gramdan az)

Bu ürünleri seçerken yağsız olmasına ve 200 gramı geçmemeye özen gösterilmelidir. Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller (Haftada 4-5 porsiyon) Katı ve sıvı yağlar (günde 2-3 porsiyon) Şekerli yiyecekler (haftada 4 porsiyondan az) Dash Diyetinde Asla Tüketilmemesi Gerekenler

• Şeker
• Kurabiye
• Cips
• Tuzlu fıstık
• Asitli ve gazlı içecekler
• Şekerli içecekler
• Hamur işleri
• Paketli atıştırmalıklar
• Hazır paketli makarna ve erişteler
• Pizza
• Salata sosları
• Sandviç